¿Te has planteado alguna vez la posibilidad de dejar de correr con zapatillas con amortiguación? ¿Se te está pasando por la cabeza probar el “minimalismo”?

En este artículo te dejamos algunos consejos para que la transición a correr descalzo te resulte lo más positiva posible…

First Day Barefoot

 

1 dejar_el_calzadoDeja las zapatillas

Antes de empezar, quítate el calzado. Sí, antes de probar cualquier calzado, por muy minimalista que sea, debes probar a andar descalzo, y luego a correr descalzo. Cuando nos descalzamos, nuestro cuerpo entra en contacto con el suelo, y un sinfín de información comienza a transmitirse desde nuestros pies a nuestro cerebro. Es este flujo de información el que nos va a permitir escuchar a nuestro cuerpo y corregir nuestras posturas viciadas por el uso de suelas excesivamente protectoras. Un gran error que mucha gente comete al comenzar , normalmente debido a las prisas por avanzar, es pasar directamente al uso de calzado minimalista sin haber corrido descalzo primero. Esto puede derivar en gran variedad de lesiones, ya que lo único que hacemos es correr de la misma manera pero sin la amortiguación que nos proporcionaban nuestras comfortables zapatillas deportivas, castigando así doblemente nuestro cuerpo. Por lo tanto, el primer paso es sencillo. Quítate el calzado y trata de escuchar a tu cuerpo.

 

lesionesCorrer descalzo ¿curará todas mis lesiones?

Mucha gente sufre de lesiones crónicas relacionadas con el deporte de correr. No, no podemos afirmar que correr descalzo vaya a curar todas nuestras dolencias, ni tampoco nos vamos a convertir en los corredores más rápidos del mundo por arte de magia, ni podemos afirmar que no vayamos a hacernos algún corte en el pie o  clavarnos alguna piedra mientras corremos descalzo. Lo que si podemos afirmar, es que la mayoría de dolencias crónicas que padecemos en las sociedades acostumbradas a usar calzado, son prácticamente inexistentes en las sociedades que no usan zapatos.
Para nuestra sorpresa, cuando empezamos a compartir con otras personas nuestra afición a correr descalzo, descubrimos que la mayoría de gente que corría descalzo, lo hacía porque no podía correr con calzado, pues sufrían de dolores crónicos en las rodillas y en la espalda. (Este también era mi caso).

 

que enseña el dolor¿Qué nos enseña el dolor?

El calzado deportivo, en esencia, no protege nuestro cuerpo de los impactos, lo que hace básicamente es protegernos del dolor. Si nos duele la espalda o las rodillas cuando corremos calzados, no podemos ni imaginar el dolor que sentiríamos si lo hiciésemos con los pies desprotegidos. Pero al descalzarnos, nos damos cuenta, que el dolor nos hace cambiar nuestra postura y corregir nuestros movimientos haciendo que se disminuya el impacto sobre nuestras articulaciones y convirtiéndolo en un movimiento suave y armonioso. No sólo eliminamos el dolor, sino que también eliminamos la causa que lo produce. Podemos decir que el calzado inhibe nuestra capacidad natural de aprender a correr con suavidad.

 

Correr por variedad de terrenosVariedad de terrenos

Desde el principio, deberíamos primero andar y luego correr por distintos, terrenos: Asfalto, hierba, grava, arena… Y por supuesto, ir empezando poco a poco, sin prisas, más adelante ya podremos ir cogiendo velocidad. De esta manera iremos acostumbrando a nuestros pies a reaccionar ante cada tipo de terreno. Nuestra musculatura dormida, debe ir despertando y fortaleciéndose poco a poco,así como poco a poco se nos irán endureciendo las plantas de los pies. Es importante no tener prisa en avanzar, pues no podemos pretender corregir los vicios adoptados durante gran parte de nuestra vida en un par de sesiones corriendo descalzo.

 

Escucha_tu_cuerpoEscucha a tu cuerpo

Lo realmente bueno de correr descalzo, es que tenemos un entrenador personal en el extremo de cada pierna. Las plantas de los pies tienen más terminaciones nerviosas que cualquier otra área del cuerpo. Esas terminaciones nerviosas  no están ahí para torturarnos, sino que están ahí para enseñarnos como evitar el peligro a como aprender a caminar y correr con suavidad y eficiencia evitando las técnicas que causan dolor.

 

RelaxRelax, relax, relax!

Es MUY, MUY importante relajarse. La tensión es la fuente de la mayoría de los dolores. Así que un principio básico es la relajación. Entiendo que si estamos aprendiendo algo nuevo, es muy difícil relajarse, pero parte de este aprendizaje incluye la relajación. Siente la tensión en cada músculo de tu cuerpo y relájalos de manera consciente. El cuello, los hombros, los brazos, las cadera, los tobillos. Aunque te podamos ofrecer algunas pautas sobre la manera correcta de correr, deben ser las plantas de tus pies los que te marquen la manera correcta, suave, eficiente y natural. Por lo tanto:

“escucha las plantas de tus pies, relájate, escucha las plantas de tus pies y vuélvete a relajar”

 

Cuando empezar ¿Cuando empezar?

Empieza donde estás hoy. En lugar de tratar de emular el programa de entrenamiento de atletas de maratón olímpico, probablemente deberías empezar según el estado en el que te encuentres tú. El estado en como te encuentres tú como individuo.
La pregunta que debes hacerte y  responder por ti mismo, es: ¿Dónde estoy hoy?, ¿Siempre has usado zapatos durante todo el día, durante todo el tiempo que puedes recordar? O por el contrario, Tan pronto has salido del trabajo o las escuela y has llegado a casa ¿te has liberado de los zapatos?, ¿has probado andar descalzo por el cesped, la arena o por el duro asfalto?
Si es tu caso, si nunca antes has probado a andar descalzo sería bueno que al principio te descalces y trates de andar unos días por diferentes superficies. Comprobando como se sienten tus pies, las sensaciones que percibes y explorando tu forma de pisar.
Si ya conoces la sensación de ir descalzo y lo que te interesa es correr, centra tu atención en adquirir una buena técnica y comienza a mejorar tus habilidades.
Por otro lado, puede que no te interese en absoluto correr y simplemente te conformes con andar. ¡Pues entonces… Adelante!

 

primeras sensacionesLas primeras sensaciones

Recuerda que has pasado muchos años usando zapatos y zapatillas a diario y a pesar de que andar descalzo es muy natural, es posible que necesites una cantidad significativa de tiempo para que tu cuerpo se familiarice a fondo con la nueva situación. Después de las primeras sesiones, y probablemente durante todo el periodo de adaptación, serán normales agujetas en la musculatura de los tobillos y en la espalda, algo de sobrecarga en los gemelos y una sensación como de pinchazos en la planta de los pies. Piensa que al cambiar tu forma de correr, vas a comenzar a utilizar músculos que anteriormente estabas adormecidos, y las plantas de los pies van a despertar de un profundo sueño de varios años de letargo en el interior de los calcetines y zapatos.
Por esto, una pauta muy importante es ir poco a poco.

 

Cuando_entrenarHorario de Entrenamiento

Escucha a tu cuerpo y a las plantas de tus pies. Ellos te dirán cuánto, cuándo, y cómo entrenar con suavidad, de manera eficiente  y natural. La clave está en aprender a prestar atención. Sigue este consejo con el fin de construir unos cimientos sólidos con los que construir nuestro edificio. Puede que al principio tengas la sensación de que no avanzas o lo haces de una manera muy lenta. Pero recuerda que los más importante son los cimientos. Si corremos mucho en la construcción de nuestro edificio puede que este se derrumbe ante el primer ligero temblor de tierra. Así que no te obsesiones con correr ninguna distancia concreta. Empieza poco a poco. No pienses en distancia, piensa en tiempo para dejar que tu cuerpo vaya cogiendo fondo. Empieza con un tiempo con el que te sientas cómodo al terminar. 10, 20, 30 min… cada uno según se encuentre. Poco a poco comprobarás que empleando el mismo tiempo recorres más distancia y tu cuerpo se siente mejor al terminar. Entonces es momento de añadir algunos minutos más. 35, 40, 45 min…

postura_barefoot
La postura correcta para correr descalzo

Los primeros pasos, el momento de comenzar.

Empezar despacio, (lo que puede significar caminar o simplemente estar de pie descalzo), de una manera suave segura para que le demos tiempo a nuestros pies a acondicionarse. Es un error absoluto intentar correr largas distancias sin haber perfeccionado nuestra técnica. Sería como recoger el coche sin esperar a que nuestro mécanico le ajustara la dirección. ¿Porqué deberíamos de hacerle algo así a nuestro cuerpo?

Si pensamos en que no existe ninguna persona el mundo, cuyo cuerpo haya sido diseñado para correr sin calzado. Deberíamos entender también que cualquier dolor que notemos, no es debido a que vamos descalzo, sino que estamos corriendo de la forma para la que hemos sido diseñados.

La razón principal por la que necesitamos el calzado no es, ni mucho menos, que nuestras superficies modernas sean incómodas o dañinas para las plantas de nuestros pies, sino que nosotros mismos nos hemos generado, con el paso de los años, la necesidad de proteger a nuestros delicados y adormecidos pies con calzado y esto se ha acabado convirtiendo en una adicción. ¿No es cierto que nuestros padres nos reñían por ir descalzo?

De esta manera, lo más probable es que pasemos por un proceso de dificultad e incomodidad, nuestros pies, se mostrarán ultrasensibles, ya que llevan años desarrollando esta sensibilidad con el fin de percibir algo de las superficies por las que nos movemos a través de las gruesas suelas de nuestros calzados, cuya principal misión, es fundamentalmente evitar que las plantas de nuestros pies perciban el suelo.

 

descalzo nievep¿Debo esperar un poco de dolor?

Sí, claro que notarás algo de dolor, como cualquier dolor que se siente tras una estimulación intensa y una gran cantidad de ajuste de los músculos de nuestro cuerpo.
Es normal notar las típicas agujetas en gran parte de los músculos de nuestro cuerpo, ya que vamos a poner a trabajar a nuestro cuerpo de una manera que nunca lo habíamos hecho antes. Tobillos, gemelos, abdominales, espalda e incluso en el cuello. Pero, no temas, el dolor de las agujetas se pasa pronto y conforme se va fortaleciendo la musculatura y el ejercicio empieza a realizarse de manera constante, deja de aparecer (Por lo menos de manera habitual).
Por otro lado, también nos haremos algún, corte, o pisaremos una diminuta piedra que nos hará ver las estrellas durante días, pero, en la mayoría de estos casos, sin embargo, ninguna de estas lesiones supone el fin del mundo. La mayoría son de curación rápida y seguramente preferibles a las lesiones crónicas que muchos hemos sufrido, sufrimos o sufriremos si continuamos dependiendo de los zapatos para protegernos de una mala técnica de pisada.
Por lo tanto, mira por donde vas, empieza con trayectos cortos y corre despacio, fortaleciéndote poco a poco, como un niño lo haría, y deja que tus pies crezcan sanos, libres y fuertes.

 

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¿Cómo puedo fortalecer las plantas de mis pies para correr más lejos, más rápido y durante más tiempo?

Es importante tener en cuenta que el acondicionamiento de nuestros pies no es simplemente una cuestión de endurecimiento de las plantas para resistir las superficies abrasivas. Con los años, nuestros pies han estado protegidos por los zapatos. Por ello, obviamente, nuestra planta será más sensible al principio, pero, tal vez menos evidente, y lo más importante, es que la estructura muscular de todo nuestro pie se ha debilitado e incluso deformado, por el constante uso de zapatos.
Por lo tanto, es muy importante tener tiempo suficiente para fortalecer, no sólo nuestras plantas, sino también la estructura del pie entero. Centrate en mejorar tu técnica en lugar de tratar de recorrer largas distancias, dale tiempo a tus pies para fortalecerse y recuperar su nivel natural de sensibilidad.

Al enfocarnos en mejorar nuestra técnica, vamos a correr de una manera más eficiente y segura para nuestro cuerpo, tenemos que demostrarles a nuestros pies que hemos dejado de correr peligrosamente como cuando íbamos calzados.

Por lo tanto, la fuerza física, la resistencia y el acondicionamiento de nuestros pies, es menos importante que la reconversión de nuestra mente. Nunca vamos a mejorar nuestra técnica de carrera, a menos que nuestra mente esté relajada y abierta a escuchar a las plantas de nuestros pies recién descubiertas.

 

ATENCIÓN: En este artículo nos hemos referido siempre a las actividades de andar o correr descalzo, se pueden practicar muchos otros deportes descalzo (normalmente sobre arena o césped) pero no recomendamos la práctica de ellos sin el calzado apropiado. Nos referimos a deportes de raqueta, deportes en los que se usen calzado con tacos o se requiera cualquier otro tipo de calzado especial. No utilizar el calzado adecuado puede llevarnos a sufrir lesiones graves, esguinces e incluso roturas.